Interessante il discorso della dieta a zona (40–30–30) che è stato fatto alla terza lezione del Corso di Autodifesa Alimentare. Ho cercato un po’ di informazioni perché per me e difficile trovare gli alimenti, cioè non so cosa devo comprare, e mi trovo in un dilemma…
Della dieta a zone magari si può dire come distribuire questi alimenti secondo la regola 40-30-30.
Per arrivare al 40% delle calorie da carboidrati, sarebbe da tenere in considerazione quali verdure possiamo usare nella nostra dieta. La verdura fa parte di quei cibi il cui consumo è incoraggiato nelle nuove Linee Guida Dietetiche Americane. Anche se il termine “verdura” viene da molti utilizzato impropriamente come sinonimo di “cibo vegetale”, esso identifica con precisione un gruppo alimentare vegetale, forse il più vasto.
Oltre alla verdura allo stato naturale, quella che si può raccogliere direttamente nell’orto, a questo gruppo appartengono anche tutti i prodotti a base di verdura: succhi di verdura, in scatola, sott’olio, sottaceto, disidratata, surgelata, cruda e cotta.
All’interno di questo gruppo, che comprende cibi di molti colori, forme e sapori, in conformità a caratteristiche nutrizionali simili possono isolare quattro principali sottogruppi, che sono di seguito elencati in dettaglio:
Verdure verdi scure: Bieta, Broccolo, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, cicoria, Insalata a foglia verde de vari tipi, lattuga, rucola, spinaci.
Verdure di colore arancio :Carota,patate dolci, peperone giallo, zucche di vari tipi.
Verdure amidacee, patata
Altre verdure: Asparago, carciofo, cavoletti di brussel, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, germoglio di soia, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde e rosso, pomodoro, rape, sedano, zucchina.
Le verdure verdi scure sono fonti particolarmente ricche di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E, vitamina K, potassio, calcio, ferro, magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante. Qui abbiamo abbastanza materiale da coprire quel 40%.
Adesso parleremo del 30% (proteine).
Visto che adesso anche per mangiare il pesce dobbiamo essere molto attenti, anche col pollame non si scherza, così ho cercato degli alimenti che possano sostituire le proteine e ho trovato questo.
I nutrienti contenuti nei legumi, nella frutta secca e negli altri cibi ricchi di proteine. I cibi appartenenti al gruppo dei legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine sono un’importante fonte di proteine, fibre –solubile e insolubile, vitamine del gruppo B ( tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamine E, nonché minerali, ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio , sostanze fitochimiche e acidi grassi e essenziali. I legumi sono inoltre una buona fonte di carboidrati complessi. Il vantaggio di trarre i nutrienti necessari da questi cibi, anziché delle carni, e quello di ridurre l’assunzione di eccesive quantità di grassi saturi e colesterolo e calorie, esercitando degli effetti favorevoli sulla salute.
Le proteine son i mattoni per la formazione dei muscolo, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono di ottima qualità, anche se contengono quantità limitate di alcuni aminoacidi (lisina nella frutta secca, aminoacidi solforati nei legumi). Questi aminoacidi sono però contenuti negli altri cibi vegetali che vanno assunti in una dieta equilibrata, e la loro relativa scarsezza non costituisce quindi un problema reale.
Le proteine vegetali di questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che non si discosta significativamente da quella delle carni. Le proteine ottenute da questo gruppo e dei cereali sono proteine complete e sono contenute in quantità adeguata, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l’assunzione di cibi variati.
Nota bene: Per i legumi secchi si verifica – come per i cereali – l’aumento di volume dovuto all’ingresso dell’acqua di cottura, che ne fa quasi triplicare il volume, mentre la carne con la cottura perde invece un terzo del proprio peso come acqua. Ciò significa che, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche!
I carboidrati contenuti nei legumi sono carboidrati complessi. La co-presenza di fibre contribuisce a rendere questi carboidrati un carburante d’eccellenza soprattutto per il cervello, in quanto vengono assorbiti dall’intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. Sono inoltre dei carboidrati che apportano relativamente poche calorie rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che in pedice di eccedere nelle calorie. Le fibre dei legumi della frutta secca e dei semi oleaginosi, assunti in una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell’intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi.
Inoltre i cibi ricchi di fibre come i legumi hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso di sazietà con l’assunzione di una quantità ridotta di calorie.
Sono inoltre ricchi di nutrieinti.
Le vitamine del gruppo B (tiamina,riboflavina, niacina piridossina e acido folico ) hanno un ruolo importante nei processi metabolici energetici e sono essenziali per l’integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti.
L’acido folico è inoltre importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, da cibi vegetali e integratori. L’acido folico è, infatti, in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.
La vitamina E ha un potente effetto antiossidante , che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall’ossidazione. Ne sono molto ricchi i semi di girasole, le mandorle e le nocciole.
La vitamina D interviene nel metabolismo del calcio e del fosforo e contribuisce alla crescita e alla salute dell’osso. Questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la colazione e di latte vaccino, di soia o di riso sono addizionate con vitamina D. Comunque, l’organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta al sole, e solo chi non si possa esporre al sole deve obbligatoriamente assumere cibi fortificati con vitamina D (o integratori, dietro prescrizione medica).http://www.vegpyramid.info/extern_tabs/legumi/legumi-ferro.htm
I legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi sono ricche fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi. L’anemia da mancanza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi vegetali, che forniscono ferro non-eme, il cui assorbimento è molto aumentato dalla contemporanea assunzione di vitamina C dai cibi.
I legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi e il latte e derivati sono buone fonti di calcio. Questo minerale è utilizzato dall’organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell’osso. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt’oggi controverso se questo si traduca realmente in una migliore salute dell’osso e in una riduzione del rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l’infanzia e l’adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di maggior importanza per l’osso sia l’esercizio fisico. Il calcio inoltre interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare. altri cibi ricchi di proteine si intendono, oltre a latte e derivati e uova, tutti i prodotti derivati dalla soia e dal glutine di frumento.
Vediamo di conoscerli meglio. Il latte di soia, ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla; lo yogurt di soia, che deriva dall’omonimo latte; il tofu ottenuto cagliando il latte di soia, disponibile in svariate preparazioni; il Temph derivato della fermentazione dei fagioli di soia gialla; le proteine vegetali ristrutturate ( o analoghe della carne ) un prodotto altamente proteico solitamente a base di soia; gli hamburger elle polpette vegetali surgelati, prodotti con vari ingredienti tra cui proteine di soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura; il seitan prodotto iperproteico derivato dai cereali.
In questo gruppo rientrano molti cibi che per molte persone possono essere quasi sconosciuti. Impariamo a conoscerli:
Legumi Fagioli; bianchi di spagna, borlotti, cannellini, corona, dall’occhio, lamon,neri messicani, pavone, rossi. Lenticchie; di castelluccio, di rodi, gigante, rosse, verdi. Soia; gialla, rossa, verde. Ceci; interi, farina di ceci. Cicerchie, Fagiolini, Fave, Lupini, Piselli, Frutta secca; anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi. Semi oleaginosi; girasole, lino, sesamo, zucca. Crema; di arachidi, di mandorle, di nocciole, di sesamo.
Altri cibi ricchi di proteine Derivati della soia; hamburger vegetali, proteine vegetali ristrutturate, tofu, temph Derivati del frumento; seitan (wurstel, affettato, spezzatino, ecc) Latte vegetale; di avena, di mandorle, di riso,di soia, Yogurt vegetale; di soia intero, di soia alla frutta, budini a base di soia, gelato al latte di soia, gelato al latte di riso. Uova; di gallina, di anatra (interpretando sempre i codici sul guscio).
Preferite prodotti vaccini totalmente o parzialmente scremati o se esistono alternative a base di soia o di riso. Preferite prodotti senza zucchero aggiunto. I prodotti fortificati a base di calcio, vitamina B12 o vitamina D possono essere utili per raggiungere la quantità raccomandata di questi nutrienti.
fonte: vegpyramid.info
